Quando você está tentando perder peso, seguindo um dieta rica em fibras é fundamental. De fato, estudos mostram que a ingestão de fibras é um dos preditores mais influentes do peso corporal.
Alimentos ricos em fibras ajudá -lo a se sentir cheio por mais tempo desacelerando a digestão e estimulando a liberação de hormônios da saciedade. Isso pode levar naturalmente à diminuição da ingestão de calorias, o que torna a perda de peso mais fácil e sustentável.
Aqui estão 10 dos melhores alimentos de alta fibra Incluir em sua dieta e como eles podem apoiar a perda de peso e a saúde geral.
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Fibra: 15,6 gramas por xícara, 55,7% do valor diário de 28 gramas (DV).
Por que ajuda na perda de peso: Além das fibras, as lentilhas são ricas em proteínas, embalando 17,9 gramas por copo. Digestão lenta de proteínas e fibras e estimula a liberação de hormônios da saciedade, ajudando você a se sentir mais cheio depois de comer. Um estudo de 2023 descobriu que os adultos dos EUA que incluíam leguminosas em suas dietas ganharam significativamente menos peso durante um período de 10 anos em comparação com pessoas que não comiam leguminosas.
Como usá -lo: As lentilhas podem ser usadas em saladas, sopas e pratos de grão e também podem ser assados e apreciados como um lanche de alta fibra.
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Fibra: 13,5 gramas por (201 gramas) abacate, 48% de suas necessidades diárias de fibra.
Por que ajuda na perda de peso: Comer alimentos ricos em fibras, como abacates, pode ajudar a evitar o ganho de peso ao longo do tempo e também pode ajudar a diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol LDL. Os abacates são baixos em carboidratos e ricos em gorduras saudáveis. Portanto, eles podem ser apreciados por aqueles que seguem dietas com pouco carboidrato.
Como usá -lo: Corte o abacate e adicione-o às saladas, ou use o purê de abacate como uma substituição de maionese ou manteiga com alta fibra em sanduíches e torradas.
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Fibra: 5,62 gramas por colher de sopa de linhaça inteira, 20% da DV.
Por que ajuda na perda de peso: As sementes de linhaça também são altas em várias vitaminas e minerais, incluindo cobre, magnésio e selênio. Além disso, as pessoas que complementam com 30 gramas de linhaça no solo têm ver mais reduções na circunferência da cintura e na relação cintura-quadril em comparação com um grupo controle.
Como usá -lo: Tente usar linhas de linhaça integral ou moída como uma cobertura de alta fibra para aveia, pudim de chia e tigelas de smoothie.
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Fibra: 8 gramas de fibra por xícara, 29% do DV.
Por que ajuda na perda de peso: Além de fibras e vitaminas, as framboesas são uma rica fonte de poderosos antioxidantes, que protegem as células de danos que, de outra forma, podem levar à doença. Estudos mostram que comer alimentos ricos em antioxidantes pode diminuir o risco de várias condições de saúde ligadas ao estresse oxidativo, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Como usá -lo: Tente framboesas congeladas em smoothies e shakes de proteína e use framboesas frescas como uma cobertura de alta fibra para aveia e cereais.
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Fibra: 4 gramas por xícara, 14,3% do DV.
Por que ajuda na perda de peso: Uma revisão de 2018 descobriu que as pessoas que comiam mais vegetais tinham um risco menor de ganhar peso e desenvolver obesidade em comparação com aqueles com baixa ingestão de vegetais. Os couves de Bruxelas também são ricos em vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina K e folato, bem como compostos de plantas protetores como carotenóides.
Como usá -lo: Os couves de Bruxelas geralmente são apreciados cozidos, mas também podem ser consumidos crus, como raspados em uma salada.
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Fibra: 9,75 gramas por onça, 34,8% do seu DV.
Por que ajuda na perda de peso: Pesquisas sugerem que comer sementes de chia pode ajudar a reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura da barriga. Uma revisão de 2024 constatou que a suplementação de sementes de Chia estava associada a uma redução significativa na circunferência da cintura. As sementes de chia também são ricas em minerais como cálcio, selênio, ferro, manganês e magnésio.
Como usá -lo: As sementes de chia podem ser adicionadas a várias receitas, como parfaits de iogurte, pudim de chia e até assados.
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Fibra: 7,63 gramas por xícara, 27,3% do DV.
Por que ajuda na perda de peso: Blackberries são uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais, como folato, vitamina C, vitamina K e manganês. Eles também são ricos em compostos de plantas fenólicas protetoras que possuem poderosas propriedades antioxidantes.
Como usá -lo: As amoras são deliciosas em saladas de frutas e podem ser usadas como uma cobertura de alta fibra para aveia.
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Fibra: 15 gramas por xícara, mais da metade do seu DV.
Por que ajuda na perda de peso: A mesma porção contém 15,2 gramas de proteína, tornando o feijão preto uma opção de enchimento. Além disso, a fibra encontrada no feijão preto incentiva movimentos saudáveis do intestino e pode proteger contra condições digestivas como câncer de cólon e diverticulite.
Como usá -lo: Adicione o feijão preto às sopas, saladas e tacos, ou use purê de feijão preto para aumentar o teor de fibras e proteínas dos assados, como brownies.
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Fibra: 5 gramas por 1/4 de xícara, 18% do seu DV.
Por que ajuda na perda de peso: Grostos de aveia, também conhecidos como aveia inteira, são a forma menos processada de aveia. Os grãos de aveia contêm 5 gramas de fibra por serviço de quarto de xícara, o que é mais do que o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de aveia enrolada. Eles também são mais altos em proteínas do que a aveia enrolada, o que faz da aveia uma escolha melhor para a perda de peso.
Como usá -lo: Os grãos de aveia têm uma textura mais mastigada do que a aveia enrolada e podem ser usados em vários pratos, como mingau, tigelas de grãos e saladas.
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Fibra: 8 gramas por xícara, 28,6% do DV
Por que ajuda na perda de peso: A mesma porção de Edamame também fornece 18,5 gramas de proteína. A escolha de alimentos ricos em preenchimento de nutrientes, como proteínas e fibras, pode ajudá -lo a alcançar e manter um peso corporal saudável. Edamame também é uma rica fonte de vitaminas e minerais, como magnésio e potássio, que são necessários para a regulação da pressão arterial, e podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Como usá -lo: O Edamame pode ser apreciado como um lanche simples ou adicionado a pratos como saladas, tigelas de grãos e sopas.
A priorização de alimentos ricos em fibras, como lentilhas, framboesas, abacates, couve de Bruxelas, bosques de aveia e sementes de chia, pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável.
Aumentar sua ingestão de fibras também pode melhorar a saúde geral, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas e protegendo contra doenças digestivas como o câncer de cólon.
