| Espinafre | Couve | |
| Calorias | 23 | 36 |
| Carboidratos | 3,75 gramas (g) | 5.3 g |
| Proteína | 2,97 g | 2,94 g |
| Fibra | 2,4 g | 4 g |
| Folato | 146 microgramas (mcg) ou 36,5% do valor diário (DV) | 65 mcg ou 16,3% do DV |
| Vitamina a | 524 mcg ou 58,2% do DV | 146 mcg ou 16,2% do DV |
| Vitamina c | 9,8 mg ou 10,8% do DV | 17,8 mg ou 19,8% do DV |
| Vitamina E. | 2 mg ou 13,3% do DV | 1,6 mg ou 10,7% do DV |
| Vitamina k | 494 mcg ou 411,6% do DV | 418 mcg ou 348,3% do DV |
| Cálcio | 136 mg ou 10,5% do DV | 150 mg ou 11,5% do DV |
| Ferro | 3,57 mg ou 19,8% do DV | 0,84 mg ou 4,7% do DV |
| Magnésio | 87 mg ou 20,7% do DV | 25 mg ou 6% do DV |
| Manganês | 0,9 mg ou 39% do DV | 0,54 mg ou 23,5% do DV |
| Potássio | 466 mg ou 9,9% do DV | 144 mg ou 3% do DV |
| Luteína e zeaxantina | 11.300 mcg | 4.980 mcg |
Aqui está um Resumo rápido do confronto nutricional:
- Couve e espinafre contêm um quantidade semelhante de calorias, no entanto A couve contém 67% mais de fibra.
- Quando se trata de nutrição, Espinafre supera a couve para a maioria das vitaminas e minerais. O espinafre é uma fonte melhor de folato, vitamina A, vitamina E, vitamina K, ferro, magnésio, manganês e potássio.
- Espinafre é muito maior em vitamina A do que couve. A vitamina A é necessária para visão, função imunológica, função cognitiva e saúde reprodutiva.
- Espinafre está mais concentrado em magnésio e potássiominerais que desempenham um papel crítico no controle da pressão arterial.
- Espinafre é maior em nitratosque são compostos que relaxam os vasos sanguíneos, apoiando a regulação saudável da pressão arterial.
- Espinafre tem níveis mais altos dos pigmentos de plantas carotenóides Luteína e zeaxantina. Esses compostos têm poderosas propriedades de proteção celular.
- A couve é maior em vitamina C e cálcio do que espinafre.
Embora ambos sejam nutritivos, Espinafre bate na couve em muitas categoriasincluindo conteúdo de vitaminas e minerais e níveis de certos antioxidantes.
No entanto, pesquisas mostram que Ambos são benéficos para a saúde. Por exemplo, estudos mostram que comer vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, podem diminuir o risco de certos tipos de câncer, declínio cognitivo e doenças cardíacas.
Uma revisão de 2021 descobriu que uma maior ingestão de vegetais de folhas verdes estava ligada a um risco reduzido a 7% de todos os eventos de doenças cardiovasculares, incluindo AVC e doença cardíaca coronariana.
Adicionar couve e espinafre à sua dieta também pode aumentar sua ingestão de vitaminas e minerais essenciais, bem como compostos antioxidantes como carotenóides.
É melhor consumir uma variedade de verduras folhosas, incluindo couve e espinafre. No entanto, existem algumas diferenças de sabor e textura entre os dois, e algumas pessoas podem preferir uma ao outro.
A couve é mais fibrosa e tem um sabor amargo, enquanto o espinafre tem um sabor mais suave e uma textura mais suave.
Espinafre e couve podem ser apreciados frescos ou cozidos, embora a couve exija um pouco mais de esforço para torná -lo palatável quando consumido cru. Se você está planejando comer couve crua, como em uma salada, poderá adquiri -la ao regar com azeite e massagear as folhas entre os dedos por alguns minutos. Isso ajuda a quebrar as fibras nas folhas e as torna mais macias.
Espinafre e couve podem ser apreciados em:
- Saladas
- Refogue ou cozido no vapor
- Sopas, ensopados e assados
- Smoothies e sucos caseiros
Espinafre e couve são incrivelmente saudáveis. No entanto, existem algumas desvantagens a serem consideradas.
Oxalatos em espinafre
Certos vegetais, como espinafre, são ricos em compostos anti-nutrientes chamados oxalatos. Oxalatos se ligam a minerais, como cálcio, em seu sistema digestivo, tornando isso mais difícil para seu corpo absorvê -los.
Por esse motivo, a couve é uma fonte melhor de cálcio que o espinafre. No entanto, cozinhar espinafre, como ferver, pode reduzir significativamente os níveis de oxalato, o que pode melhorar a disponibilidade de nutrientes.
Além disso, consumir quantidades excessivas de alimentos ricos em oxalato pode prejudicar seus rins Ao causar depositar os cristais de oxalato de cálcio nos túbulos renais, que são partes dos rins responsáveis por remover o desperdício do seu corpo e devolver substâncias importantes ao seu sangue. Isso pode levar a danos nos rins e até à insuficiência renal em casos raros.
Goitrogênios em couve
Vegetais crucíferos, como couve, contêm compostos chamados goitrogens. Os goitrogênios podem bloquear o transporte de iodeto para a tireóide, prejudicando a síntese dos hormônios da tireóide.
Embora o cozimento reduz os níveis de oxalato, é melhor Evite consumir grandes quantidades de alimentos contendo goitrogêniocomo couve, especialmente se você tem doença da tireóide.
Couve e espinafre são verduras nutritivas que podem se encaixar na maioria das dietas saudáveis.
Para os benefícios mais nutricionais, é melhor consumir uma variedade de vegetais, incluindo espinafre e couve.
No entanto, o espinafre é geralmente maior em vitaminas, minerais e certos antioxidantes, como luteína e zeaxantina.
