Muitas pessoas prestam muita atenção ao que está no seu prato na hora do jantar, com o objetivo de comer alimentos nutritivos e saborosos. Mas o tempo da refeição é frequentemente uma reflexão tardia, com o jantar apenas depois do trabalho, os cuidados infantis, os planos sociais e outras obrigações são cumpridas.
Um corpo crescente de pesquisa, no entanto, sugere que o que Você come não é o único fator que influencia a saúde. Quando você come é importante também– e no caso do jantar, os estudos sugerem, Os primeiros pássaros estão certos.
Os seres humanos têm “relógios corporais que regulam nossa fisiologia e nosso comportamento a tal ponto que não somos a mesma pessoa de manhã em que estamos à noite”, disse Frank Scheer, PhD, diretor do programa de cronobiologia médica do Brigham and Women’s Hospital, ao Hospital, disse Saúde.
Isso significa A mesma refeição exatamente pode ter efeitos diferentes no seu corpo, dependendo de quando você a comer.
Daisy Duan, MD, professora assistente do Departamento de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo na Faculdade de Medicina Johns Hopkins, demonstrou isso em sua pesquisa.
Um estudo de sua equipe analisou o que aconteceu quando 20 jovens e adultos saudáveis ingeriram os mesmos jantares em duas ocasiões separadas: uma vez às 18h e uma vez às 22h após a refeição posterior, seus níveis de açúcar no sangue aumentaram mais e o processamento de gordura diminuiu, em comparação com a refeição anterior.
Os jantares tardios também parecem atingir de maneira diferente, independentemente de alguém comer pouco antes de dormir ou se dar tempo para digerir antes de dormir, de acordo com um dos experimentos recentes de Duan.
Por que é que? A pesquisa de Scheer sugere que a melatonina – um hormônio do seu corpo secreta à noite para ajudar a se preparar para o sono – desempenha um papel. O aumento dos níveis de melatonina parece interferir na capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue, potencialmente levando a picos mais altos e duradouros após comer, explicou.
Scheer e seus colegas também mostraram através de pesquisas de laboratório que as pessoas estão mais famintas e queimam menos calorias se jantam tarde versus no início do dia, e que comer tardio desencadeia mudanças no nível do tecido que promovem o ganho de gordura.
Muitos estudos sobre o tempo de refeições são realizados em ambientes de laboratório cuidadosamente controlados por curtos períodos de tempo, para que não se traduzam perfeitamente em condições da vida real.
Mas com base nos achados do laboratório, é razoável “especular” que se alguém habitualmente come o jantar tarde, eles podem estar em maior risco de problemas de saúde metabólica, incluindo diabetes e obesidade tipo 2, disse Duan Saúde. Muitos estudos apontaram para essa conexão.
Por outro lado, outros estudos descobriram que as calorias de carregamento frontal no início do dia podem contribuir para Perda de peso e melhorias nos marcadores de saúde metabólica.
E não é apenas a saúde metabólica que parece estar ligada ao tempo da refeição. Outras pesquisas recentes de Duan sugerem que Pessoas que não comem depois das 18h dormem mais do que aqueles que estão livres para pastar até meia -noite.
Comer tarde pode até estar ligado a um maior risco de morte, De acordo com um estudo preocupante de 2024.
Conclusão: “Para a maioria das pessoas, seria melhor limitar a quantidade de ingestão de alimentos durante o horário noturno”, disse Scheer.
Os cientistas não identificaram um único “melhor” na hora do jantar – mas é seguro dizer que “evitar comer atrasado é provavelmente melhor para o seu metabolismo”, disse Duan. Tente se dar pelo menos duas horas, E idealmente mais, entre o jantar e a hora de dormir, Ela recomendou.
Com o objetivo de jantar em algum momento Entre 17h e 19h. Geralmente é um bom objetivo, disse Collin Popp, PhD, professor assistente do Departamento de Saúde da População da NYU Grossman School of Medicine, que estudou o tempo da refeição.
Mas, é claro, às vezes a vida atrapalha e força você a comer mais tarde. Não se estresse muito, especialmente se for uma coisa única, diz Popp. Apenas tente não comer uma “grande refeição onde você está no dia de ação de graças” pouco antes de dormir, ele disse Saúde.
De fato, a pesquisa geralmente sugere que O jantar não deve ser a sua maior refeição do dia, ao contrário do padrão americano. “Coma a maioria das suas calorias no início do dia, perto de quando você acorda ou mesmo no meio do dia”, recomendou Popp.
Se você está acostumado a comer tarde, por causa de sua programação ou apetite, pode ser difícil mudar para uma hora das refeições anteriores.
Para suavizar a transição, Comece a fazer alterações no início do dia, sugeriu Popp. Se você habitualmente pular o café da manhã e lenço em um almoço rápido em sua mesa, provavelmente será voraz à noite. Priorize as refeições precoces E verifique se eles contêm muita proteína, fibra e gorduras saudáveis para que você não esteja tão fome à noite, disse Popp.
Algumas pessoas também acham útil definir um específico “Tempo de corte” após o qual eles param de comer, Em vez de disparar vagamente para uma hora das refeições anteriores, Popp acrescentou.
Se você usar essa abordagem, Não há problema em dar passos de bebê, Duan disse. Comece fechando a cozinha apenas 30 minutos antes de ir para a cama, depois uma hora e assim por diante. “Você tem que se encontrar onde está”, disse ela. “Comece aí.”
