Algumas pessoas esperam ver rápidas melhorias em sua força, resistência e saúde do cérebro quando começam a tomar creatina. Embora isso seja possível, especialmente se você começou com uma fase de carregamento, os resultados mais promissores vêm de uso consistente e um regime de treinamento apropriado.
Se você está pensando em tomar creatina, eis o que você precisa saber quanto tempo leva para trabalhar, seja levando -o durante uma fase de carregamento ou em uma fase de manutenção.
Creatina é um popular e suplemento altamente pesquisado que as pessoas usam para construir músculos e manter energia durante exercícios intensosde acordo com Amanda Grimm, PT, fisioterapeuta, treinador e massoterapeuta de esportes e correios para massagem. Geralmente é usado de duas maneiras – durante uma fase de carregamento ou para manutenção.
- Fase de carregamento: “Quando é usado em uma fase de carregamento – normalmente, 20 gramas por dia durante cinco a sete dias – mais veja benefícios como volume muscular adicionado ou desempenho aprimorado na academia dentro de uma a duas semanas”, disse Grimm.
- Fase de manutenção: “Quando usado nos níveis de manutenção – normalmente 3 gramas a 5 gramas por dia – os resultados provavelmente serão vistos em três a quatro semanas, pois leva mais tempo para os músculos atingirem os níveis de saturação. No entanto, ambas as estratégias darão benefícios ao longo do tempo”, disse Grimm.
A fase de carregamento é frequentemente usada para impulsionar a concentração de creatina dentro dos músculos em um período de tempo relativamente curto, Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, um nutricionista registrado do Departamento de Bem -Estar da Clínica de Cleveland e Medicina Preventiva, disse Saúde. Após esse período, a fase de manutenção consiste em doses regulares ou padrão de aproximadamente 3 gramas a 5 gramas por dia. Esta fase deve manter a creatina nos músculos.
A última recomendação é levar 3 gramas a 5 gramas por diaou o que é recomendado para a fase de manutenção, Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND, nutricionista registrada e proprietária da Mom Nutrição de Mãe de Futebol, disse Saúde. Isso leva um pouco mais de saturação muscular, mas geralmente reduz os efeitos colaterais que as pessoas experimentam, como inchaço ou IG chateado.
Há evidências claras de que a creatina oferece benefícios. Mas, como na maioria das coisas na saúde, existem muitos fatores diferentes em jogo que determinarão seus resultados e quando você os vê, como sua rotina de exercícios, nível atual de condicionamento físico, dieta, idade e peso.
Aqui estão alguns resultados potenciais de suplementar com creatina:
- Força aprimorada e melhor resistência: A maioria das pessoas que usa creatina verá mudanças durante as primeiras semanas, de acordo com Grimm.
- Aumento do tamanho muscular: Você também pode notar uma mudança no seu volume muscular nas primeiras semanas, mas Grimm diz que isso é inicialmente influenciado pela retenção de água.
- Função cognitiva aprimorada: Com uso consistente, você também pode notar melhorias a longo prazo na função cognitiva. De acordo com Kirkpatrick, à medida que as concentrações dentro do cérebro aumentam, a creatina pode beneficiar pessoas com doenças neurodegenerativas e potencialmente melhorar a cognição em pessoas com Alzheimer.
- Alterações de composição corporal: Com o tempo, Magill diz que as melhorias em tempo de exaustão, tolerância ao treinamento e resistência muscular podem resultar em alguma melhora na composição corporal, porque você é potencialmente capaz de levantar mais e treinar mais e mais. No entanto, esses resultados serão mais a longo prazo e não imediatos.
Como qualquer coisa, Você precisa ser consistente e tomar creatina na mesma hora todos os dias para ver os resultados. “No entanto, é provável que você não veja benefícios da creatina sem treinamento de resistência e treinamento aeróbico, o que apoiará adaptações”, disse Magill.
Para maximizar seus resultados, Emparelhe seu consumo de creatina com um regime de treinamento de resistência Isso tem intensidade e frequência suficientes para promover ganhos de força futuros.
“Pode ser benéfico consumir sua creatina antes ou depois do seu treinamento, dado o fato de que os músculos são mais ativos nessa época”, Ben Emminger, um treinador de nutrição certificado por NASM e um treinador de nutrição esportiva certificada por NASM com análises de ginástica de garagem, contadas, contadas Saúde. “A hidratação também é importante, pois a creatina pode aumentar as habilidades dos seus músculos para reter a água”.
Emminger e Grimm também recomendam que você:
- Fale com um médico antes de iniciar seu regime de suplementos
- Discuta se é ou não uma fase de carregamento adequada para você, dados os possíveis efeitos colaterais
- Mantenha um protocolo de suplemento regimentado que inclua a creatina de tomar diariamente nos tamanhos de porção recomendados por um profissional de saúde
- Combine seu suplemento de creatina com alimentos ricos em carboidratos e proteínas, pois isso pode ajudar a melhorar a absorção de creatina
- Mantenha-se bem hidratado ao usar o suplemento e implementar hábitos de recuperação inteligentes
“A creatina não é uma substância milagrosa que gera automaticamente ganhos de força”, disse Emminger. “Você precisa manter uma rotina de treinamento de resistência bem estabelecida se estiver buscando uma força e tamanho muscular melhorados”.
Se você tomar creatina, provavelmente verá resultados em três a quatro semanas, a menos que você implemente uma fase de carregamento. Nesse caso, você pode ver melhorias iniciais em força e resistência na primeira semana.
Independentemente de você implementar uma fase de carregamento ou seguir a dose recomendada de 3 gramas a 5 gramas por dia, você também precisa ser consistente sobre quando e como tomar o suplemento.
Você também deve se exercitar regularmente, manter -se hidratado e emparelhar seu suplemento com alimentos ricos em carboidratos e proteínas para ver os resultados.
