A vitamina C (ácido ascórbico) é um nutriente essencial que apoia a função imunológica, promove a pele saudável e ajuda a proteger as células contra danos.
Por ser uma vitamina solúvel em água, a vitamina C extra geralmente é eliminada pela urina, tornando a toxicidade rara. No entanto, ainda é possível obter muito, especialmente com suplementos.
A vitamina C se dissolve na água e não é armazenada no corpo. Por causa disso, a toxicidade da vitamina C é rara. No entanto, grandes quantidades, especialmente provenientes de suplementos, podem causar efeitos colaterais. É por isso que os especialistas estabeleceram um limite máximo para a quantidade de vitamina C que você pode consumir com segurança todos os dias.
O nível de ingestão superior tolerável (UL) representa a maior quantidade diária de alimentos e suplementos com pouca probabilidade de causar efeitos adversos à saúde na maioria das pessoas.
| Níveis superiores toleráveis de ingestão (ULs) de vitamina C em miligramas (mg) | ||
|---|---|---|
| Idade | Macho | Fêmea |
| 1-3 anos | 400mg | 400mg |
| 4-8 anos | 650mg | 650mg |
| 9-13 anos | 1.200 mg | 1.200 mg |
| 14-18 anos | 1.800 mg | 1.800 mg |
| 19+ anos | 2.000 mg | 2.000 mg |
Nenhum limite máximo foi estabelecido para crianças menores de um ano devido aos dados limitados sobre os efeitos colaterais. Nessa idade, os bebês devem obter vitamina C apenas através do leite materno, fórmula ou alimentos.
O risco de obter muita vitamina C geralmente vem de suplementos, como produtos em altas doses comercializados para suporte imunológico.
Alguns suplementos contêm 1.000 miligramas ou mais por porção, tornando mais fácil ultrapassar os limites recomendados, especialmente se você tomar vários suplementos ou combiná-los com uma dieta rica em vitamina C.
Quando a sua ingestão excede o que o seu corpo pode suportar, podem aparecer sintomas, incluindo:
- Diarréia
- Náusea
- Gás ou inchaço
- Azia
- Fadiga
- Dor de cabeça
- Rubor na pele (causando a pele vermelha ou escurecida)
- Problemas para adormecer ou continuar dormindo
Esses efeitos colaterais costumam ser temporários e desaparecem quando você reduz a ingestão de vitamina C.
Em pessoas com doença renal, o corpo pode não ser capaz de remover o excesso de vitamina C com a mesma eficácia, fazendo com que ela se acumule no corpo. Isto pode aumentar os níveis de oxalato e aumentar o risco de pedras nos rins, especialmente em pessoas com histórico de pedras ou problemas renais.
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos. Ele também oferece vários outros benefícios à saúde, incluindo:
- Suporte imunológico: Ajuda a fortalecer o sistema imunológico e pode reduzir ligeiramente a duração ou a gravidade dos resfriados.
- Cicatrização de feridas: Desempenha um papel fundamental na capacidade do corpo de reparar e manter os tecidos.
- Produção de colágeno: Apoia a formação de colágeno para pele, cartilagem e vasos sanguíneos saudáveis.
- Absorção de ferro: Melhora a absorção de ferro de alimentos vegetais, o que pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro.
As doses dietéticas recomendadas (RDAs) de vitamina C variam de acordo com a idade, sexo e estágio de vida. Essas quantidades sugerem a quantidade de vitamina C que a maioria das pessoas precisa por dia.
| Dose dietética recomendada (RDA) de vitamina C em miligramas (mg) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Idade | Macho | Fêmea | Gravidez | Amamentação |
| 0-6 meses* | 40mg | 40mg | ||
| 7-12 meses* | 50mg | 50mg | ||
| 1-3 anos | 15mg | 15mg | ||
| 4-8 anos | 25mg | 25mg | ||
| 9-13 anos | 45mg | 45mg | ||
| 14-18 anos | 75mg | 65mg | 80mg | 115mg |
| 19+ | 90mg | 75mg | 85mg | 120mg |
*A Ingestão Adequada (IA) é usada quando uma RDA não foi estabelecida. Isto representa o valor estimado pensado para atender às necessidades de pessoas sem problemas de saúde subjacentes.
A maioria das pessoas pode satisfazer as suas necessidades de vitamina C através de uma dieta equilibrada. Os alimentos ricos em vitamina C incluem:
- Laranja médio: 70 miligramas
- Meia xícara de morangos fatiados: 49 miligramas
- Meia xícara de pimentão vermelho cru: 95 miligramas
- Kiwi médio: 64 miligramas
- Meia xícara de brócolis (cozido): 51 miligramas
Considerações Especiais
Pessoas que fumam precisam de cerca de 35 miligramas a mais de vitamina C por dia do que pessoas que não fumam. Isso ocorre porque pesquisas mostram que fumar aumenta o estresse oxidativo e esgota os níveis de vitamina C no organismo. Estar perto do fumo passivo também pode diminuir os níveis de vitamina C, por isso é importante atingir pelo menos a quantidade diária recomendada.
Pessoas com certas condições de saúde, como distúrbios de má absorção ou doença renal em estágio terminal que requerem hemodiálise, também podem precisar de quantidades maiores de vitamina C.
Se você estiver tomando suplementos de vitamina C, verifique cuidadosamente os rótulos nutricionais. Um profissional de saúde ou nutricionista registrado (RDN) pode ajudá-lo a determinar se sua ingestão é segura e benéfica.
Obrigado pelo seu feedback!
