Como nutricionista registrado que segue uma dieta rica em proteínas, sei exatamente quais itens podem me dar o máximo de proteína para o meu dinheiro, além de apoiar uma dieta saudável em geral.
Veja como eu tenho a mercearia para ter certeza de que estou atingindo meus objetivos diários de proteínas.
Como nutricionista, sempre garanto que minhas refeições e lanches estejam ricos em proteínas para ajudar a me manter saciado após comer, apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue e promover a saúde muscular e osso.
Enquanto não rastreio minhas macros, sigo uma dieta de alta proteína. Isso significa que eu como mais proteína do que o subsídio alimentar recomendado (RDA). Normalmente, as pessoas devem buscar 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, as dietas de alta proteína aumentam isso para 1,2 gramas de proteína por quilograma (0,54 gramas por libra) de peso corporal por dia.
Aumentar sua ingestão de proteínas pode melhorar sua saúde de várias maneiras, desde ajudá -lo a ganhar massa muscular até reduzir o risco de osteoporose.
Quando estou fazendo compras, sempre faço um esforço para encher meu carrinho com alimentos ricos em proteínas. Aqui estão alguns exemplos de alimentos de alta proteína que podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteínas.
Aves e ovos
Não como carne vermelha ou carne de porco, mas como frango, peru e ovos, todos com alta proteína.
Gosto de comprar frango, peru e ovo, de alta qualidade, criado humanamente, como frango criado em pastagens.
Frutos do mar
Peixes e mariscos estão entre os alimentos mais altos de proteínas que você pode comer. Para economizar dinheiro, você pode comprar produtos de frutos do mar enlatados, como sardinha, salmão enlatado e atum enlatado, que são mais baratos que os frutos do mar frescos e têm uma vida útil de até cinco anos.
Quando possível, escolha o atum Skipjack, que contém cerca de um terço do Mercúrio de heavy metal como o atum de Albacore.
- Salmão enlatado
- Atum enlatado
- Sardinha
- Peixe congelado e fresco
- Mariscos, como amêijoas e camarão
Leguminosas
Leguminosas, como lentilhas e feijões, são excelentes fontes de proteína à base de plantas. Eu sempre mantenho legumes enlatados e secos à mão para adicionar saladas, sopas e outros pratos.
- Feijão enlatado, como feijão preto e grão de bico
- Lentilhas secas
- Feijão seco, como feijão
- Edamame congelado
Proteína em pó e colágeno
A proteína em pó é uma fonte fácil de proteína que pode ser adicionada a smoothies e shakes de proteínas. Também adoro adicionar colágeno ao meu café da manhã ou matcha.
- Peptídeos de colágeno
- Pós de proteína à base de plantas, como proteína de ervilha sem açúcar
- Isolado de proteína de soro de leite
Nozes, sementes e manteigas de nozes
Nozes e sementes são fontes prontas para consumo de proteína que podem ser adicionadas a pratos como aveia e iogurte ou apreciados como um lanche rápido.
Minhas nozes e sementes favoritas de altas proteínas incluem sementes de abóbora, amêndoas, pistache e sementes de cânhamo. Os amendoins, que são tecnicamente uma leguminosa, também são ricos em proteínas.
Eu gosto de assar com farinha de amêndoa, que contém em torno do dobro da proteína encontrada na farinha regular para todos os fins.
- Amendoim e manteiga de amendoim
- Amêndoas salgadas
- Sementes de abóbora, sementes de cânhamo, sementes de girassol e sementes de chia.
- Pistache
- Farinha de amêndoa
Laticínio
Iogurte grego, queijo cottage, kefir e queijos de lanches são alguns dos meus produtos lácteos favoritos de alta proteína. O iogurte grego contém quase o dobro da quantidade de proteína encontrada no iogurte regular, então eu sempre tenho uma caixa de iogurte grego de alta qualidade na minha geladeira.
- Kefir sem sabor
- Iogurte grego com gordura
- Queijo tipo cottage
- Queijos para lanches e cozinhar, como parmesão
Lanches de alta proteína
Eu gosto de estocar lanches fáceis e de alta proteína que podem ser combinados com outros alimentos nutritivos, como frutas e legumes.
Esteja ciente de que muitos lanches pré-fabricados “de alta proteína”, como bares, biscoitos, batatas fritas, shakes e outros lanches, podem estar ricos em açúcar, sal e outros aditivos adicionados. Eu recomendo a leitura dos rótulos nutricionais para que você saiba exatamente o que há em seus lanches ou aderindo a lanches feitos com ingredientes limitados.
- Turquia grita
- Queijos de lanches pequenos
- Maços individuais de pistache
- Barras de proteína de alta qualidade
Embora a proteína seja importante, também é essencial estocar alimentos que fornecem carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e compostos de plantas protetores.
Frutas e legumes
- Frutas frescas e congeladas, como bagas, maçãs, bananas e laranjas
- Vegetais frescos e congelados, como cebola, espinafre, couve, cenoura, abobrinha, pimentão e aspargos
- Vegetais ricos em amido, como batatas, batata -doce e abóbora
Grãos
Eu sigo uma dieta sem glúten, por isso gosto de comprar uma variedade de grãos sem glúten.
- Quinoa
- Amaranto
- Arroz integral
- Arroz de jasmim
- Painço
Gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis são importantes em qualquer dieta. Minha fonte favorita de gordura é o azeite, que eu uso como óleo de cozinha e acabamento.
- Azeite de alta qualidade
- Óleo de abacate
- Abacates
- Azeitonas
- Manteiga alimentada com capim
Meu marido e eu cozinhamos a maior parte de nossas refeições em casa, por isso sempre temos uma seleção de especiarias e condimentos para adicionar sabor às nossas receitas.
- Especiarias, como açafrão e cominho
- Ervas, como manjericão, alecrim e alho
- Vinagre
- Mostarda
- Salsa
- Hummus
- Maionese
Gosto de criar refeições simples e de alta proteína no café da manhã, almoço e jantar. Aqui estão algumas das minhas receitas preferidas.
Café da manhã
- Frittata de ovo feita com ovos, legumes frescos e queijo cheddar
- Smoothie de alta proteína feito com bagas congeladas, proteínas em pó e manteiga de amendoim
Almoço
- Salada de frango servida com bolachas de farinha de amêndoa, vegetais e mergulho de hummus
- Salada de quinoa mediterrânea feita com grão de bico, feta e vegetais mistos
Jantar
- Frango assado inteiro servido com legumes de raízes e brócolis de alho sautina
- Peixe com crosta de amêndoa servida com batata -doce e uma salada
Para garantir que minha cozinha esteja sempre abastecida com opções nutritivas, eu vou às compras uma vez por semana. Lembre -se de que, dependendo do tamanho da sua casa e da frequência que você cozinha, pode ser necessário comprar com mais ou menos frequência do que eu.
Não sigo uma lista, mas se você costuma ser desviado na loja ou é provável que faça compras por impulso, sugiro fazer e manter uma lista de compras.
Se eu quiser experimentar novas receitas, escrevo novos ingredientes que preciso, além dos meus grampos semanais. Como tenho uma despensa bem abastecida, cheia de itens estáveis em prateleira, como feijão enlatado, pós de proteína e grãos, meu carrinho de compras está cheio de alimentos frescos, como frutas, legumes e produtos lácteos.
Embora seja importante comprar alimentos ricos em proteínas, é melhor comprar uma variedade de opções, incluindo proteínas à base de plantas. As proteínas à base de plantas, como feijão e lentilha, são estáveis em prateleiras, por isso é sempre uma boa idéia comprar legumes enlatados ou secos a granel, para que você sempre tenha uma fonte de proteína nutritiva para adicionar refeições e lanches. As proteínas à base de plantas também são ricas em fibras, o que é importante para a saúde do intestino e do coração.
Além disso, ao comprar itens perecíveis, como frango ou iogurte, não se esqueça de comprar apenas o que você usará. Enquanto algumas fontes de proteínas, como frango e peixe, podem ser congeladas, outras, como iogurte ou leite, podem estragar se deixadas na geladeira por muito tempo.
Suas necessidades de proteína dependem de fatores como o tamanho do seu corpo e os níveis de atividade. Se você não tiver certeza de quanta proteína você deve consumir, é melhor falar com um provedor de assistência médica, como um nutricionista registrado. Eles podem calcular suas necessidades de proteína e ajudá -lo a criar um plano de refeições com base em seus objetivos. Em seguida, você pode criar uma lista de compras com base no seu plano de refeições.
A proteína é essencial para a saúde, e é por isso que preencho meu carrinho de compras com alimentos ricos em proteínas.
Comprar alimentos de alta proteína que você pode incorporar facilmente em refeições e lanches pode melhorar sua nutrição geral e ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.
