Como nutricionista, sei o quão importante é a fibra para a saúde geral. De apoiar um intestino saudável ao gerenciamento de colesterol e níveis de açúcar no sangue, A fibra desempenha um papel fundamental em muitos aspectos do bem-estar.
É por isso que sempre estoco meu carrinho com grampos ricos em fibras.
Aqui estão 12 dos meus alimentos de alta fibra favoritos que eu sempre estoque na minha cozinha.
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Fibra: 12,5 gramas por xícara, pouco menos de 45% do valor diário de 28 grama (DV).
O grão de bico enlatado é uma das minhas fontes de fibra favoritas. Eu sempre tenho pelo menos algumas latas na minha despensa.
Além de ricos em fibras, o grão de bico fornece vitaminas e minerais essenciais, como magnésio, folato, B6, potássio e zinco.
Como usar: Jogo grão de bico assado em cima de saladas e tigelas de arroz e faço meu próprio hummus usando grão de bico, azeite, suco de limão e tahine para um molho embalado por fibra.
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Fibra: 13,5 gramas por (201 gramas) abacate, 48% de suas necessidades diárias de fibra.
A combinação de gorduras saudáveis, minerais que reduzem a pressão sanguínea, como magnésio e potássio e fibra encontrados em abacates é especialmente benéfica para a saúde do coração. Comer alimentos ricos nesses nutrientes pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Como usar: Eu uso abacates fatiados como um lado rico em nutrientes para ovos e como cobertura para saladas, tacos de taco e torradas. Também adoro fazer guacamole caseiro com abacates, tomate, cebola e suco de limão fresco.
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Fibra: 6,7 gramas por 4 datas (100 gramas), 24% do DV
Se você está procurando uma maneira natural de adoçar smoothies, sobremesas, tente datas. As datas são ricas em fibras e naturalmente doces, tornando -as uma opção perfeita para preparar receitas saudáveis.
Como usar: Adoro encher encontros com manteiga de amêndoa e pedaços de chocolate escuro para um lanche mastigável e doce e jogando -os em shakes de proteína para fibras adicionais.
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Fibra: 15,6 gramas por xícara, 55,7% do DV
As lentilhas também são ricas em proteínas, embalando 17,9 gramas por copo. Proteínas e fibras ajudam você a se sentir cheio depois de comer; portanto, comer alimentos ricos nesses nutrientes pode ajudá -lo a manter um peso corporal saudável.
Como usar: Eu uso lentilhas em caril, saladas, sopas e pratos de grão. Também gosto de assar e temperar com especiarias para um lanche de alta fibra.
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Fibra: 9,69 gramas por xícara, 34,6% do DV
Os corações de alcachofra são uma das minhas fontes de fibra preferidas e por boas razões. Eles são fáceis de usar, nutritivos e estáveis, o que significa que você pode estocar sem ter que se preocupar com deterioração.
Além da fibra, as alcachofras são uma boa fonte de outros nutrientes, como o magnésio, necessário para o açúcar no sangue saudável e a regulação da pressão arterial.
Como usar: Eu gosto de adicionar corações de alcachofra enlatada ou chocada a receitas salgadas, como massas, pizzas e saladas. Eles também são deliciosos em mergulho caseiro de alcachofra.
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Fibra: 9,75 gramas por xícara, quase 35% do DV
As framboesas também são ricas em outros nutrientes, como vitamina C, manganês e vitamina K.
As framboesas são uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e ellagitaninos, que têm poderosas propriedades de proteção celular. Comer alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a proteger contra danos celulares e diminuir o risco de condições de saúde como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Como usar: As framboesas são uma das minhas frutas favoritas. Seu sabor doce e azedo os torna perfeitos para smoothies, assados e coberturas de aveia e pudim de chia.
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Fibra: 9,75 gramas por onça, 34,8% de suas necessidades diárias de fibra
Além de seu alto teor de fibras, as sementes de chia fornecem uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais, incluindo cálcio, selênio, cobre, ferro, manganês e magnésio.
Por exemplo, uma onça de sementes de chia cobre 28% do DV para o selênio, um mineral essencial para a produção de hormônios da tireóide e a regulação da inflamação.
Como usar: As sementes de chia também podem ser misturadas em iogurte e aveia e incorporadas em granola caseira e assados, como muffins.
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Fibra: 8 gramas por xícara, 28,5% do DV
Eu sempre tenho um saco de edamame congelado à mão para refeições de última hora. Uma xícara de Edamame também possui 18,4 gramas de proteína à base de plantas, tornando-a uma opção de preenchimento particularmente.
Edamame também fornece vitaminas e minerais, como folato, magnésio, potássio e zinco.
Como usar: Eu gosto de jogar Edamame em tigelas de arroz e saladas e apreciá -las como um lanche simples.
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Fibra: 8 gramas por onça, 28,5% do DV
As pontas de cacau têm uma textura crocante e um sabor de chocolate intenso e levemente amargo, tornando-os a cobertura alta perfeita para iogurte, aveia e pudim de chia.
Além das fibras, as pontas de cacau são embaladas com minerais, incluindo magnésio, manganês e cobre e antioxidantes, como os compostos flavonóides catequina e epicatecina.
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Fibra: 5,62 gramas por porção de 2-Tablesão, 20% do DV
As sementes de linhaça são ricas em várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e selênio, tornando -os uma escolha nutritiva em geral.
Como usar: Adoro adicionar linhas de linhaça inteiras a assados, como bolachas caseiras, muffins e pães. Eu também uso linho moído em pratos como aveia, iogurte e smoothies para um impulso de fibra.
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Fibra: 4 gramas por porção de uma quarta cup, 14,2% do DV
Alguns produtos de aveia são mais altos em fibras do que outros. Por exemplo, uma porção de uma quarta cup de aveia de aço embala 4 gramas de fibra, enquanto a mesma porção de aveia laminada contém apenas 2 gramas.
A aveia, como a aveia cortada em aço, é rica em um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode melhorar a regulação do açúcar no sangue, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea.
Como usar: Eu gosto de superar minha aveia cortada em aço com frutas frescas, iogurte grego e sementes de abóbora para um café da manhã.
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Fibra: 5,18 gramas por xícara, 18,50% do DV
Eu sigo uma dieta sem glúten e a quinoa é uma das minhas fontes de carboidratos. A quinoa, que é naturalmente sem glúten, é uma opção de carboidrato de enchimento. Uma copa é a fibra e 8 gramas de proteína.
Além de seu alto teor de proteínas e fibras, a quinoa é rica em vitaminas e minerais, como folato, magnésio, zinco e ferro.
Como usar: Eu uso a quinoa como base para tigelas de grãos e mingau e como uma fonte de carboidrato de alta fibra para sopas.
A fibra é importante para a saúde geralé por isso que eu certifico-me de estocar minha cozinha com alimentos ricos em fibras, como lentilhas, framboesas congeladas, abacates, datas, sementes de chia, nibes de cacau e quinoa.
Para uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibras, tente incorporar alguns dos alimentos listados acima em suas refeições e lanches favoritos.
