Com as temperaturas refrescando e grandes maratonas em Chicago, Berlim e Nova York, abordando rápido, agora é um ótimo momento para se comprometer com um passeio de bicicleta, corrida ou outra atividade de resistência. Enquanto você está batendo as milhas, permanecer energizado é essencial.
“Embalar um lanche à base de carboidratos pode fazer a diferença Entre terminar forte ou lutar pelas últimas milhas ”, disse Jena Brown, RD, CSSD, nutricionista de resistência e proprietária da Vicorem Performance Nutrincy no Texas, disse Saúde.
Mas com tantas opções por aí-de gomas e géis especialmente formulados a guloseimas de Rice Krispies-como você pode escolher o melhor combustível para levá-lo ao seu treino? Aqui está o que três nutricionistas esportivos tinham a dizer.
Muitas pessoas comem antes de um treino, mas isso nem sempre fornece combustível suficiente se você planeja se exercitar por mais de 75 minutos, Brown explicou.
Durante os longos exercícios, o glicogênio muscular – sua loja de combustível de carboidratos – começa a ficar baixo, o que pode levar a fadiga precoce ou mesmo com baixo teor de açúcar no sangue. (Na trilha, os atletas se referem a isso como balbing.)
Então, durante um treino, Você precisará de mais carboidratos para restaurar sua energia, De acordo com Allison Childress, PhD, RDN, LD, CSSD, nutricionista esportiva e professor associado do Departamento de Ciências Nutricionais da Texas Tech University.
“A pesquisa mostra isso A ingestão de carboidratos durante o exercício de resistência melhora o tempo até a exaustão, a produção de energia e o foco mental, ” Childress contou Saúde.
É importante ressaltar que ela acrescentou, também é crucial beber água enquanto lanche durante um longo treino; Comer carboidratos sem líquidos pode levar a problemas gastrointestinais e atrasar os benefícios de abastecimento que seus músculos precisam.
Quando você está saindo para um longo treino, há várias opções diferentes de lanches ricas em carboidratos que você pode considerar adicionar ao seu bolso ou bolsa.
Alimentos integrais
Se você está procurando algo com carboidratos suficientes para alimentá-lo no meio do treino, é provável Mantenha -o simples e encontre algo em sua despensa que se encaixe na conta.
As melhores opções são carboidratos portáteis e de digerir rapidamente que contêm quantidades mínimas de gordura, proteína e fibra, disse Childress, pois elas podem retardar a absorção e possivelmente desencadear cólicas. Ela disse que pode incluir:
- Bananas: Eles são ricos em glicose e potássio, um eletrólito natural para mantê -lo hidratado.
- Datas: Eles contêm glicose e frutose – duas fontes simples de carboidratos que energizam diretamente seus músculos.
- Frutas secas (como passas ou figs): Contendo açúcares naturais, frutas secas contribuem para uma fonte rápida e eficaz de carboidratos.
- Bolsas de maçã: Esta é uma opção de carb de baixa fibra que também é convenientemente embalada.
- Batatas cozidas: Quando descascados e levemente salgados, eles atuam como uma boa fonte de carboidratos e sódio, um eletrólito natural que ajudará a mantê -lo hidratado.
Barras
Os bares especialmente formulados para atletas são uma escolha popular – eles são portáteis, geralmente com preços razoáveis e têm muitos gostos e texturas.
Se você está planejando fazer um lanche em um durante um treino mais longo, Escolha um bar baixo em fibras e rico em carboidratos, Laura Kruskall, PhD, nutricionista esportiva e diretora do Programa de Serviços de Nutrição da Universidade de Nevada, Las Vegas, disse Saúde. Barras com alto teor de gordura e alta fibra podem desencadear sintomas gastrointestinais incômodos.
Essas barras podem ser excelentes lanches no meio do treino, mas existem algumas desvantagens em potencial:
- Barras devem ser mastigadas e engolidas, que pode não ser a opção mais conveniente (especialmente se você estiver tentando um melhor pessoal).
- As barras geralmente não têm eletrólitos, como sódio e potássio, que são perdidos enquanto você sue, disse Kruskall. “É importante substituir carboidratos, eletrólitos e fluido durante o exercício que resulta em perdas dessas”, disse ela.
Géis
“Durante exercícios de alta intensidade ou longa duração, O objetivo é tirar combustível do seu estômago, na corrente sanguínea e no cérebro e nos músculos o mais rápido possível ”, disse Brown. Os géis fazem um excelente trabalho nisso, ela acrescentou.
Mesmo sendo uma ótima fonte de combustível, pode ser um pouco mais difícil encontrar géis com uma textura e um sabor que você gosta (ou pode suportar).
Certos géis são pegajosos, grossos, excessivamente doces ou difíceis de engolir sem água, enquanto outros podem levar a sintomas gastrointestinais para algumas pessoas, explicou Brown. Então Encontrar um gel que funcione para você pode tomar um pouco de experimentação.
Ao comprar géis, Brown recomendou:
- Compra de géis que contêm várias fontes de carboidratos – como glicose e frutose – para melhorar a digestão e a absorção.
- Evitar produtos que contêm adoçantes e cores artificiais.
- Encontrar outras fontes de substituição de eletrólitos, pois nem todos os géis os têm.
Gummies
Os “mastigações de energia” gomosos fornecem carboidratos de digeração rápida que são fáceis no estômago, De acordo com Brown. Eles também podem ajudar a saciar você e atrasar a fome enquanto você está se exercitando, disse ela.
No entanto, há algumas coisas a serem lembradas antes de experimentar a energia. Ao contrário dos géis, eles podem ser uma opção menos conveniente, pois devem ser mastigados.
Brown também disse que é importante comprar gomas que não contenham corantes alimentares artificiais, conservantes ou adoçantes artificiais, e encontrar marcas testadas e certificadas por uma agência de terceiros, como a NSF certificada para esporte ou esporte informado.
As opções menos tradicionais (e mais doces)
O açúcar é o tipo mais básico de carboidratos por aí, assim como doces e doces podem alimentar seus longos exercícios? De acordo com atletas nas mídias sociais, os nerds gumes gomosos e as guloseimas de Rice Krispies farão o truque.
Kruskall não discorda –Quando se trata de Candy em particular, ela disse que pode fornecer os carboidratos que você precisa durante um treino. Além disso, “os doces provavelmente serão mais baratos” do que seus gomas, géis ou bares, acrescentou.
É uma história semelhante para as guloseimas de Rice Krispies-A combinação de “cereais de arroz com o marshmallow fornece carboidratos de digerir rapidamente, tornando-os uma fonte de energia fácil e rápida”, disse Childress.
Alguns atletas podem até achá -los mais atraentes que os doces, já que as guloseimas de Rice Krispies podem ser facilmente transportadas e não derretem ou endurecem quando expostas ao calor ou ao tempo frio, explicou ela.
Mas Nerds Gummy Clusters e Rice Krispies Treats têm a mesma armadilha –Ambos carecem de vitaminas, minerais e eletrólitos que são frequentemente encontrados em lanches projetados especificamente para malhar, Childress e Kruskall explicaram.
Além disso, esses e outros doces também não sustentam sua energia, principalmente por longos períodos de tempo. Então, se você optar por seguir esse caminho, Childress recomendou emparelhar seu tratamento com uma fonte de carboidrato mais substancial que contém eletrólitos, como um dos lanches listados acima.
Existem prós e contras para todo tipo de combustível de treino e Escolher o melhor para você deve depender de custos, tipo de atividade, sensibilidade gastrointestinal e gosto pessoal.
No final do dia, o melhor lanche é o que você comerá e desfruta. “Muitas vezes, a palatabilidade é o que garante que os atletas realmente recebam o combustível de que precisam”, disse Childress.
Independentemente de qual lanche você escolher, verifique se você está abastecendo seu corpo ao se comprometer com um treino mais longo. Ouça o seu corpo – lento, fadiga ou névoa mental são pistas que seu corpo precisa de mais carboidratos, Brown explicou. Além disso, preste atenção a fatores ambientais, como calor e umidade que podem aumentar suas necessidades de combustível e fluido, acrescentou Childress.
Mas, como uma regra geral:
- Alcance o seu lanche quando você atinge a marca de 75 a 90 minutos, Brown recomendou.
- Procure consumir aproximadamente 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício, disse Kruskall; No entanto, os atletas ultra-suportes podem precisar de até 90 gramas por hora, observou Childress.
